不完美的禮物

【書摘】

我自己是個從完美主義走出來，成為充滿盼望的「夠好主義」的人。我發現破除某些跟完美主義相關的迷思是極有助益的。因為接下來我們就可以發展出一個定義，來精準捕捉完美主義是什麼，還有它在我們生命中做了些什麼。

完美主義和追求盡己所能的盡善盡美是兩碼子事。

完美主義跟健康的成就和成長沒有關聯。完美主義是一種信念，認為如果我們生活得完美、看起來完美、舉止完美，我們就可以避免因責難、論斷、羞辱所帶來的痛苦，或是可以將這樣的痛苦縮減到最小。這是一種防護。完美主義是一張二十噸重的盾牌。我們到哪都拖著這張盾牌，以為可以用來保護自己，殊不知卻成了我們起飛的阻礙。

完美主義不是自我成長。

完美主義打從骨子裡就跟爭取認同和接納有關。大部分完美主義者都是在讚美成就和稱許表現的環境中造就出來的（成績、禮貌、守規矩、討好、儀表、體育）。這樣一路下來，不知曾幾何時，我們採納了這種危險而消耗能量的信念系統。我這個人等同於我的成就和成就高低。討好、表現、完美。

健康的努力是以自己為焦點──我該如何改進？而完美主義則以他人為焦點──他們會怎麼想？

瞭解健康的努力和完美主義之間有何差異，是放下防護罩、重拾生命的關鍵。研究顯示，完美主義妨礙成功。事實上，完美主義往往是導向憂鬱、焦慮、成癮、生活癱瘓的路徑。生活癱瘓指的是我們擦肩錯過的一切良機──只因為我們太過於害怕讓人知道自己或許不甚完美之處。生活癱瘓同時也意味著我們不曾追逐的所有夢想──只因為我們內心深深害怕失敗、犯錯、讓別人失望。如果你是個完美主義者，冒險會是一件很可怕的事情；因為那會讓你感到自我價值岌岌可危。

危險而消耗能量的信念系統

我結合這些洞察，為完美主義打造出一個定義。

 完美主義是一種自我毀滅和成癮的信念系統。

這個信念系統會滋養這個主要思想：如果我看起來完美、生活得完美、做什麼都很完美，我就可以避免痛苦，或者將羞辱、論斷、責難所帶來的痛苦感受縮減到最小。

完美主義是一種自我毀滅，因為根本沒有完美這回事。

完美是一種不可能達成的目標。此外，完美主義跟知覺比較有關──我們想要人家覺得我們完美。而這也同樣是不可能達成的──知覺是無法控制的。不管我們耗費多少時間、精力都不可能。

完美主義是一種成癮，因為當我們一而再、再而三地經驗羞愧、論斷、責難，往往會相信是因為自己不夠完美。

結果，我們不去質疑完美主義之謬誤邏輯，反而變得更加根深柢固地在生活、外貌和作為上去追求所謂的恰如其分。

 感到羞辱、受論斷、遭責難（以及對於這些感受的懼怕）都是人類經驗的真實樣貌。

完美主義會增加我們經驗這些痛苦情緒的可能性，而且往往導致自責：都是我的錯。我會這樣感覺，都是因為我「不夠好」。
要克服完美主義，必須要能承認自己在面對某些人類共通經驗時是脆弱的。這些共通經驗是：身處羞愧、論斷、責難的情境；發展羞愧復原力；還有練習自我體恤。當我們變得對自己更有愛心、同情心，開始實踐羞愧復原力，我們就能夠擁抱自己的不完美。而我們正是在擁抱不完美的過程中，發現自己最真實的天賦：勇氣、仁慈、連結。

接納不完美，實踐自我體恤

好了，如果我們想要全意生活、全心去愛，那要怎麼做，才不會讓完美主義毀掉我們的努力？我訪問那些以真實和自我價值處世的人時，無論是男、是女，我發現他們在完美主義這方面有許多共通之處。

首先，談到自己的不完美，他們十分溫柔而誠實，並無羞愧和恐懼。

其次，他們不會很快對自己或別人下論斷。他們似乎是在一個「我們都在全力以赴」的境界中運作。

他們的勇氣、仁慈和連結似乎根植於他們的自處之道。當時我還不太確定如何捕捉出這些特質，但我假設這幾個特質是各自獨立的。
那是兩年前我發現克莉絲汀．聶夫博士（Dr. Kristin Neff，德州大學奧斯汀分校的學者兼教授）在自我體恤方面的研究之後才有的假設。她負責帶領自我體恤研究實驗室，鑽研的是人們如何發展並且實踐自我體恤。

依照聶夫的說法，自我體恤包含三個元素：自我仁慈、共通人性、當下的覺察。
自我仁慈：在受苦、失敗、或感覺力有未逮時，會用溫暖和諒解來對待自己，而不是忽略自己的痛苦，也不會用自我批判來鞭笞自己。

 共通人性：承認受苦和個人力有未逮的感覺都是人類共有的經驗──是大家都會體驗到的東西，並不是只發生在「我一個人」身上的。

當下覺察：採取平衡的方式對待負面情緒，這樣才不會把情感給壓抑下去或者過度放大。我們無法忽略自己的痛苦，又同時對於這份痛苦寄予同情。當下覺察要求我們不要「過度認同」想法和感覺，才不會讓負面的東西給絆住或捲走。

• 作者：布芮尼．布朗
• 原文作者：Brene Brown
• 譯者：田育慈
• 出版社：心靈工坊
• 出版日期：2013年04月10日

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